カテゴリー: 美脚

下半身痩せや足やせをしたいなら、食事を見直すことがとっても大切です！
足のむくみで悩んでいる女性は、改善するためには食生活の改善が欠かせません。

むくみはなぜ起こる？「足痩せ」にはむくみ改善が重要！

「足がパンパンになってしまう」、「足が太い」

こういった悩みを持つ女性も少なくありません。
特に学生よりも社会人になってから足がむくみやすいという人が多いです。
その理由として下記のことが考えられます。

• 食生活の乱れ
• 睡眠不足
• 運動不足

足がむくむ原因は？どれか1つでも心当たりはありませんか？

社会人になって特に一人暮らしをしていると食事を作る機会も減り、外食中心という人も少なくありません。
また仕事も残業などがあって、1日の睡眠時間が減ってしまった人もいるでしょう。
さらには学生時代のように部活動をしているわけではありませんから、運動しない日々を送っているということもよくあります。

運動不足や睡眠不足は血行不良を伴い、血液循環が悪くなります。
これではむくみやすい状況が整っていることに。

特に食生活はむくみと密接な関係があります。
人間の体内には60％の水分があるといわれていますが、その中で15％ほどが細胞間液と呼ばれるものです。
これは血液とはまた違った水分のことです。

細胞間液は表皮内の組織にあるものなので、細胞間液の量が多ければそれだけ肌が膨らんだ状態になります。
これがいわゆる「むくみ」です。

むくみが起きる原因は？

水分が多いなら水分を摂取することを辞めようと考える人もいるかもしれませんが、それは意味がありません。
仮に水分をたくさん摂っても尿として排出されるだけです。

それより大事なのは細胞間液の水分を排出するカリウムです。
カリウムは食事の中で摂取することが可能です。

ドクター小池の見解

むくみを改善するカリウムを多く含む食材とは？

下半身の特に太もも、ふくらはぎのむくみを改善したい！痩せる食べ物について具体的にお話します。

ここでは特に「カリウム」を多く含む食材を紹介します。
単純なカリウムの含有量だけ考えるのではなく、摂取のしやすさ、調理のしやすさなども考慮すると効率的にカリウムを摂取できます。
単体で調理しなくても摂取できるものもありますので、そういったものも併せてご紹介しましょう。

まずは脚瘦せするために、食生活の改善を習慣化していきましょうね。

ほうれん草

ほうれん草は80g当たり552mgのカリウム含有量を誇ります。
80gは2分の1束程度に相当するものです。
ほうれん草は野菜の中ではカリウムがダントツに多いです。
ほうれん草はおひたし、スープなど色々な調理も可能ですから、ぜひ摂取しておきましょう。

ただしカリウムは水に溶けやすく、熱で消滅しやすい栄養素です。
摂取するには炒め物などよりスープなどに入れて摂取するのがお勧めです。

ほうれん草はむくみにとっても効果的な野菜なので、下半身痩せのレシピに追加したいですね。

アボガド

アボガドもカリウムを摂取するのにおすすめ食材の一つです。
アボガド60gあたりで432mgのカリウムがあります。
60gは大体アボガド半分ぐらいの量です。

アボガドはそのまま食べることもできますので非常に摂取しやすい食材といえます。
値段的にも1個100円から150円程度ですから経済的です。

下半身瘦せの生活に追加しても良いかも知れませんね。

ジャガイモ

次に紹介したいのがジャガイモです。
ジャガイモは80gの中に328mgのカリウムが含有しています。
80gというのは一般的なちょっと大きめのジャガイモの半分ぐらいの量です。

例えばカレーとして使うことを考慮したらジャガイモ3つ、4つ程度は使うでしょうから、それだけカリウムも摂取しやすいですね。
ジャガイモはさまざまな料理にも使えるので、お手軽にカリウムを摂取できます。

カレーは作り方によってはむくみやすいカロリーの高い料理になってしまうので、注意してくださいね。
フライドポテトも危険です。

バナナ

手軽さで言うとナンバーワンなのがバナナです。
バナナ100gにつき360mgのカリウムが含有しています
バナナ100gはだいたい1本程度の量です。

これなら毎日1本取るだけでカリウムを補給することができます。
調理を必要としない食材の中ではナンバーワンのカリウム含有量といえるでしょう。

むくんだ脚やせに効く食べ物として覚えておきましょうね。

ドクター小池の見解

カリウム1日あたりの摂取量の目安は？

最後にカリウムの1日あたりの目安摂取量を紹介します。
日本人の食事摂取基準データによると、成人男性が3000mg以上、女性が2600mg以上とされています。

一見大変な数値に思えますが、この基準はカリウム含有の食材を意識的に摂取すれば、それほど難しいものではありません。

毎日カリウムの目安量を摂るにはどうしたら良いの？

例えば、ほうれん草。
ほうれん草を1束食べるぐらいは全く難しくないはずです。
スープで煮込めば小さくなってしまいますから、無理な量ではありません。
それだけでもざっと考えて、1000mg以上のカリウムを摂取できます。

朝晩飲むと考えればそれだけで2000mgですね。
あとは毎朝バナナを摂取したり、ジャガイモを含んだおかずを一品加えれば、それだけで目安摂取量に近づくはずです。

もちろんここで紹介した食材以外にも、カリウムは含まれていますので、目安量の摂取が見込めます。

足のむくみを改善する食べ物まとめ

今回は、足のむくみを治すのに効果が期待できる食材を紹介しました。

むくんでしまった場合の下半身痩せ、脚やせの食事のメニューは浮かびましたか？
馴染みのある野菜がカリウムを含んでいることがわかって、毎日食べ続けられそうでしたね。

まずは、足がむくんでしまったらカリウムを意識的に摂取しましょう。
あとは運動やストレッチなども並行して行うとさらに効果が期待できます。

ドクター小池の見解

下半身太りの原因とは？大きく2つに分類される

下半身太りの原因は大きく分けて2つ考えられます。
1つは、食生活の乱れによる脂肪過多。
特に糖質を多く取ってしまう人ほど、脂肪が体に残って太ももやふくらはぎについてしまうことがあります。

そして、もう1つは運動不足。
運動不足になると血行不良を起こし、その結果むくみにつながります。
血行不良を起こすと水分が皮下組織内に染み込んでしまいますので、皮膚が肥大化し、むくみとなって現れます。

糖質を摂取したことによる脂肪過多

「甘いものを食べると太る」と昔から言われますが、実際にそれは紛れもない事実です。
甘いものを摂るということは、糖質を体内に多く摂取している状態。

糖質はインスリンというホルモンの分泌を促します。
インスリンは血中で脂肪を蓄えようとする性質が働きますので、それが体内の脂肪として体に残ってしまいます。
つまり「糖質を摂ると脂肪がつきやすくなる」ということです。

ドクター小池の見解

運動不足によるむくみ

運動不足だと、身体の筋肉がポンプのような動きが生まれません。
血液は体全体を巡っているものですが、特に下から上に突き上げる時に必要なのは筋肉です。
筋肉がポンプのように血液を押し上げて心臓へと戻っていきます。

しかし、運動しない人はこの筋肉の働きが弱いので血液が滞留しがちです。
その結果、たまってしまった血液は行き場を失って皮下組織内へと流れてきます。
この部分を細胞間液と呼びますが、その部分に水分がたまってむくみとして現れます。

「運動不足」＝「ポンプの力が弱くなる」＝「血液が滞留する」＝「むくみが出る」という流れです。

下半身太りからのダイエット成功に導く3つの方法とは？

下半身太りが現れたら、食生活と運動を意識することでダイエット成功への可能性が広がってきます。

ここでは下半身の痩身効果が期待できる3つのダイエット方法を紹介。
意識次第ですぐに実践できるものなので、ぜひチェックしてみてください。

糖質が多い食事を控える

上記触れましたが、やはり糖質が多いとどうしても血糖値が上がって、インスリンの分泌につながってしまいます。
それが結果的に脂肪過多につながるので、その大元となる糖質を制限することが、ダイエット成功の鍵を握ります。

糖質はお菓子類の甘いもののみに含まれているわけではなく、ご飯や麺、パスタ類など炭水化物には多く含まれています。
例えば食事はおかずのみにして、ご飯や麺類などの主食を抜きにするのも一つの手段です。

逆に糖質の少ない食材ではこんにゃくや豆腐、アボガド、サラダチキンなどがあります。
こういった食材をメインに摂取してみてはいかがでしょうか。

ドクター小池の見解

適度な運動を取り入れる

筋肉を活性化させ、体の蠕動運動を促すことで、血行促進作用が生まれます。
適度に運動を行っている人の方が痩せ体質になります。

適度な運動というのは、ストレッチなどでもOKです。
ストレッチなら1時間に1回ぐらい、1セット3分から5分の目安で行います。
下半身の股関節や膝関節、筋繊維を意識して筋肉を伸ばしていきましょう。

ハムストリング（太もも裏）が伸びるようなマッサージ、アキレス腱が伸びるようなマッサージを取り入れ、関節や筋肉を伸ばす動きが大切です。

ドクター小池の見解

水をたくさん飲む（1.5リットルから2リットル）

人間は1日に2リットルから2.5リットルほど水分を摂取するといわれています。
そしてその水分を、水でたくさん補給するのもおすすめの方法です。

水は糖分が含まれておらず、カロリーゼロのもの。
いくら飲んでも脂肪として溜まりませんから、太らない飲料といえます。

また利尿効果が高まり、血液循環の改善にも繋がるものなので、体の水分を循環させる効果が期待できます。

ただし、すでにむくんでしまった方が水を摂取するのはあまり効果が期待できません。
むくみの場合は、細胞間液に水分が溜まってしまっている状態なので、その時はカリウムを含んだものを摂取すると良いでしょう。
体外に排出してくれる効果が期待できます。

ドクター小池の見解

下半身太りのダイエット成功まとめ

以上、下半身太りを改善するのに有効な3つの方法を紹介しました。

むくんでいる場合、更に水を飲んでしまうと、むくみがひどくなるのではと考えていらっしゃる方もいます。
しかし、水を多量に飲んでもその水分が細胞間液に行くわけではありません。

すでにむくんでしまった場合はカリウムを含んだ食材をできるだけ摂取するようにしましょう。
細胞間液の水分を排出する作用が期待できます。

ドクター小池の見解

大根足改善に向けてやるべきことは一つだけでは不十分です。
これから紹介する方法を全部実践すれば、大根足はおそらく改善されるでしょう。

大根足を改善したい！実践すべき5つの方法

大根足を改善する方法は、下記5つです。

1. 運動して代謝能力をアップさせる
2. ストレッチやマッサージをして血液循環をよくする
3. 衣服や靴などキツイものを履かない
4. 食生活で脂質、糖質、タンパク質の摂取量に気をつける
5. 体を冷やさない

この5つを意識して生活していれば、自ずと足は細くなっていくはずです。
では具体的にどのように実践すればよいか、詳しくご紹介しましょう！

ドクター小池の見解

運動して代謝能力をアップさせる

運動するメリットは基礎代謝能力を上げることです。
基礎代謝能力とは、動作に対してどれだけエネルギー消費が行われるかというもの。

普段から運動する人ほど、この基礎代謝能力が高いと言われています。
それだけ常に消費エネルギーが激しいので、たくさん食べても痩せられる状況が整っています。

逆に普段から全く運動をしない人は基礎代謝能力が低下しがち。
他の人と食べる量は変わらないのに、何だか太ってしまう、大根足になってしまうという場合は、この基礎代謝能力が関係しているかもしれません。

こういう人ほど、たまに運動して「全然痩せないからもう運動が嫌だ！」と悪循環になりがちです。
定期的な運動をしないと基礎代謝能力は上がっていきませんので続けることが何よりも大切です。

ドクター小池の見解

ストレッチやマッサージをして血液循環をよくする

ストレッチやマッサージのメリットは筋肉に柔軟性を与え、身体の可動域を広げること、血行促進作用を生み出すことの2点です。

ストレッチやマッサージを日頃から行っている人は体が柔らかいですよね。
また、筋肉自体も柔らかいです。
柔軟性を持つことは体の蠕動運動を生み出すことにつながります。
極端に言うと筋肉が波を打つようなイメージです。

それだけ体内に存在する血管にも振動が与えられ、血液循環をよくすることにつながります。
血行の良さはむくみを改善することにつながりますので、必然的に大根足になりにくくなります。

ドクター小池の見解

衣服や靴などキツイものを履かない

よくヒールを履く人が足がパンパンにむくむ、ストッキングを履くとふくらはぎが太くなるなどと言いますよね。

これらに共通することは足に圧力がかかり、その結果、血管の収縮につながっているという点です。
血管が収縮しても、血液の量が変わるわけではありません。
では、血液はどこに行くかというと血管の外部に流失してしまいます。

細胞間液という部分に水分として移動してしまい、それが皮膚の膨張に繋がるので大根足のような太い足になってしまいます。

ただ、1時間程度であれば、そこまで足がむくむことはありません。
むしろ一度圧力をかけて再び開放すれば、蠕動運動が生まれます。

着圧タイツやレギンスなどもそういった意味合いで使用されています。
ただ、こういったものは長い時間履き続けることはマイナスになるのでご注意ください。

ドクター小池の見解

食生活で脂質、糖質、タンパク質の摂取量に気をつける

食生活も大根足になってしまうかの鍵を握る部分です。
1日の摂取カロリーが多いと消化しきれず、体に脂肪として溜まります。
お腹周りや太もも、ふくらはぎなどに脂肪がたまりやすいです。

1日の摂取カロリーと運動量を計算し、摂取カロリーが多くなりすぎないように注意しましょう。
特に脂質や糖質、タンパク質はカロリーが高めなので注意しましょう。

なお、運動量だけで消費カロリーが摂取カロリーとイコールになる必要はありません。
普段の何気ない生活でも基礎代謝としてカロリーは消費しています。

体を冷やさない

体を冷やさないことも大根足と関係があります。
体が冷えると水分が滞留しやすくなりますので、それがむくみとなって現れます。

メカニズムとしては「体が冷え、筋肉や血管が収縮する」、「収縮した影響で血液の水分が細胞間質へ流れる」、「肌が膨らむ」という流れです。

特に女性は体熱が下がって末端冷え性になりがちです。
冬場はあたかかくして生活することで血液の滞留を防ぐことができます。
ヒーターや暖房などを使って温めるのも良いですが、体の芯から温めるということでしたらサウナやお風呂、温泉がお勧めです。

ドクター小池の見解

大根足の改善方法まとめ

以上、大根足を改善するために実践したい5つの方法を紹介しました。

ご紹介したものは、意外と目新しいことはありませんよね。
すぐに誰でも始められるものです。
ただ、すぐに始められる要素はあるものの、長く続けるのは難しい部分もあります。

特に根気強く続けられない性格の人には大変かもしれません。
ただ、「頑張れば足が細くなるんだ」という目標があれば、少なくとも見た目の変化が出るまでは頑張れるはずです。
ぜひ諦めず実践してください。

ドクター小池の見解

下半身が太った！と悩んでいませんか？下半身太りの最大の原因は脂肪とむくみです。
この2つを解消することこそ、下半身をすっきりさせる最善の策となります。

下半身が痩せた！って喜ぶ姿を想像してみてください。やる気が出ましたよね？

下半身太り最大の原因は？脂肪とむくみの２つ

下半身が太くなってしまうのは脂肪がついてしまったこと、そして水分過多によるむくみです。

下半身太りの理由１！脂肪がついてしまったことが原因

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、お腹周りは内臓脂肪、太ももからふくらはぎにかけての下半身の脂肪は皮下脂肪が多いと考えられます。

人間の体は脂肪が多いと排出されず、貯蓄されてしまう造りになっています。
人間は食べなくても脂肪を徐々に燃焼して生存できる生き物なので、脂肪は最後まで体にとっておくという生まれながらの性質があります。
そのため、脂肪が多いとお腹や下半身に残ってしまいます。

下半身太りの理由２！水分過多によるむくみが原因

そしてもう一つ、下半身太りの原因はむくみです。
むくみは簡単に言うと血管やリンパ管の水分が流れ出てしまったもの。
血管やリンパ管は体内を循環していますが、特に下から上に上がる時（足から心臓の方に戻る時）は、重力の兼ね合いから蠕動運動がないと運び出す力が弱くなってしまいます。

その結果、足にたまった血液が滞留し、染み出る状況が発生してしまいます。
それがいわゆるむくみです。

むくみを改善するには、筋肉にポンプのような力を与えなければいけません。
そうすることで、身体全体の血管やリンパ液が心臓へと押し上がる力をもたらします。

尚、染み出てしまった水分は外に排出しなければいつまでも滞留したままです。
そういった時にカリウムがあると、体外へ排出する作用が生まれます。

カリウムを摂ることで痩せたと聞くのは、水分が排出されたことでむくみが改善されたためです。

ドクター小池の見解

下半身太り解消のために控えておきたい食べ物

下半身太りを防ぐには脂肪をためないことがお勧めです。
そのためには、糖質の多い食事はできるだけ控えた方が良いです。

脚やせするための食事制限として、具体的にどんなものを避けるべきか見ていきましょう。

ケーキやチョコレートなど

糖質の多い食べ物として代表的なものがケーキやチョコレートなどのお菓子、スイーツ類。
お菓子スイーツ類は非常に糖質が多く含まれていますので、極力避けたい食べ物です。

中でもモンブラン、ショートケーキ、みたらし団子、あんみつ、チョコレート、大福などは多くの糖質を含んでいます。
下半身太りを引き起こす原因になるので避けましょう！特に女性は注意が必要ですよ。

甘い飲料水

飲み物も糖質を簡単に摂取できてしまうため、飲み物の種類は十分考慮した方が良いです。
糖質が多い代表的なものはコーラ、サイダー。
共通するのはブドウ糖、砂糖などの原料で作られている点です。

スイーツよりも簡単にたくさん摂取しがちなので、注意が必要です。

野菜ジュースやフルーツジュースも注意が必要です。
また、栄養ドリンクやスポーツドリンクにも糖分が多く含まれています。

脚痩せしたいなら、飲み物を見直す必要がありますよ。
ダイエットコーラは0kcalだからといってたくさん飲んでいませんか？実は人工甘味料は、様々な影響から肥満につながることがわかってきてますので注意が必要です。

スナック菓子

下半身太りの原因として、スナック菓子も糖質が多い代表的な食べ物です。
ポテトチップスに代表されるように、糖質はもちろんのこと、塩分も非常に多く含まれています。
塩分もむくみの原因となりますので避けた方が良い成分です。

はっきり言って、スナック菓子は下半身太りに一番適していない食べ物といえます。

ドクター小池の見解

下半身太り解消のために摂取しておきたい食べ物

次に下半身太り解消のために摂取しておきたい食べ物も併せて紹介しておきます。

足が痩せる食べ物が気になる人は、今日から脚やせに効く食べ物を試してみませんか？

下半身太りを防ぐにはカロリーが少ないもの、カリウムをたくさん含んだものを意識的に選ぶのがおすすめ！
具体的な食べ物を挙げていきましょう。

野菜やきのこ類

脚痩せするための食材としてお勧めしたいのが野菜です！野菜は血糖値が上がりにくく、カロリーが低いのが特徴です。
たくさん食べても太ることはないでしょう。
野菜だけでなく、しいたけやエリンギなどのきのこ類も低カロリーですので、合わせて食べるのもおすすめです。

なお、野菜だけではなくやはりお肉も食べるという方が多いでしょう。
その場合は必ず野菜を先に食べてください。
食事の最初に野菜中心に始めることで、血糖値の上がりが鈍くなり、糖質の吸収速度を抑えることができます。

水やお茶などの糖分が入っていない飲み物

人間は1日の中で2リットルから2.5リットル程度の水分を必要としています。
その水分を糖質の多いもので摂取してしまうと、当然それが吸収されてしまいます。

そのための対策としては、糖質を含まないカロリー0の水分を摂取すること。
具体的には水、緑茶、紅茶、ハーブティー、ブラックコーヒーなどです。
普段から甘いジュースや炭酸飲料を飲んでいる方はこういった飲み物に切り替えてみてください。

カロリーゼロの清涼飲料水はNGです。
カロリーゼロに騙されないでください。
人工甘味料に関してはまたお伝えします。

バナナ

バナナは非常にカリウムが豊富で1本当たりの含有量も多いです。
手軽に食べれて、消化も早いので毎日1本の摂取をお勧めします。

カリウムを摂取することで細胞間液の水分を発散することができます。
その結果、むくみの症状が緩和されますので、下半身太りの抑制につながります。
カリウムを多く含んだ食べ物であれば何でも良いのですが、摂取のしやすさで考えるとバナナがおすすめです。

ドクター小池の見解

下半身太り解消の食べ物まとめ

以上、下半身太りを解消のために控えておきたい食べ物と摂取したい食物（飲料）ご紹介しました。
やはり体内に直接取り入れる食べ物や飲み物はとても大切です。
糖質を控え、脂肪やむくみの原因となるものを排除していきましょう。

結果は必ずついてきます！足やせするためには食事を見直してみませんか？

ドクター小池の見解