カテゴリー: ふくらはぎやせ

「女性なのにムキムキな筋肉質な足が恥ずかしい」
「ふくらはぎや太ももが筋肉質であまり女性的ではない」
「ムキムキな足なので極力足は出さないようにしている」

「ムキムキ足」はどんな足？簡単！セルフチェック

ムキムキ足（筋肉の硬直化）は、運動のしすぎや疲労の蓄積、もともとの体質などが原因です。

自分がムキムキ足なのか判断する方法は、自分の手で簡単にふくらはぎをつまめるか、つまめないか。

ふくらはぎの裏側ではなく、表側を片手でつまめるかテストしてみてください。
その結果、つまめない場合はムキムキ足（筋肉の硬直化）と判断できます。

ドクター小池の見解

ムキムキ足の要因は？筋肉が硬直し、太くなっている

ムキムキ足、最大の要因は筋肉の硬直化と増大。骨格筋繊維の柔軟性が乏しいと、筋肉の線維化が進み、筋膜が分厚くなります。
その結果、筋肉が硬くなったような状態になります。

また血管が圧迫されると、筋肉内の血管に対する圧力も高くなるため、それが筋肉の増大につながることもあります。
血管の滞留を防ぐには、ストレッチやマッサージを定期的に行いましょう。

ドクター小池の見解

ストレッチをしていますか？血流の悪さが原因かも

ムキムキ足になってしまうのは、ストレッチ不足も要因です。
ストレッチは体全体の血液を循環させるポンプのような働きを与えてくれます。

血液が滞留してしまうと、筋肉に弾力が生まれず固まってしまうのでムキムキ足の原因になります。

ただ、血液の滞留は一時的なものであれば問題ありません。
例えば、加圧トレーニングは一時的に血液の流れを止め、再び開放することで逆に血行促進作用が生まれます。

ストレッチをする際は、ちょっと圧力をかけたトレーニングなども並行して行うと、さらに効果が期待できますよ。

ドクター小池の見解

ほっそり足にするには？ふくらはぎのストレッチ方法を解説

ほっそり足を実現するには、血液循環をよくする毎日のストレッチは欠かせません。
特に疲れが溜まった状態だと血液が滞留しやすいです。
体に負担をかけない状態で、ふくらはぎのストレッチを実行しましょう。

そしてストレッチで思うような改善が見られない場合、整体師などの専門家に相談するのも一つの手段です。
実際に自分の足をマッサージしたり、施術してくれるので、より効果が期待できます。

ドクター小池の見解

毎日ストレッチを行う

ほっそり足を実現するために欠かせないふくらはぎのストレッチ。座って行う方法と寝て行う方法があります。

参考になる動画を紹介しましょう。

動画を見ていただくとわかりますが、誰でもできるようなストレッチ方法を紹介しています。

• 膝を伸ばし、かかとを地面に着け、つま先を自分の体の方に向けて固定する
• 両足のかかとを地面に着け、左右に振るようにふくらはぎをリラックスさせる

こういったストレッチならハードなストレッチとは違い、気軽に行えるのが良いですね。
1日30秒でもいいので定期的にストレッチをしていきましょう。

整体師などの専門家に診てもらう

ムキムキ足が、自分の努力だけで改善できない場合は、整体師などの専門家に診てもらうのもお勧めです。

ふくらはぎの筋肉の硬さは体質だけでなく、姿勢や歩き方まども影響しています。
骨盤を支える筋肉が硬くなると、酸素不足に陥り、疲労性物質の老廃物が除去できなくなり、さらに硬くなります。
その結果、ムキムキ足が治らないということに。

専門家に歩き方や普段の生活で問題が無いか相談しましょう。
可動域を広げるトレーニングやマッサージを取り入れ、筋肉を十分にほぐし、ふくらはぎに負荷のかからない状態にすることが可能です。

ドクター小池の見解

ムキムキ足の改善まとめ

以上、ムキムキ足の治し方について紹介しました。
まずはストレッチやマッサージなど取り入れ、自分でケアしてみませんか？

そして、日々の生活でからふくらはぎにかかる負荷を運動や体勢を出来るだけ減らすような努力をしましょう。

もし改善が見られなければ、専門家に相談してみのもありかも知れませんね。

ドクター小池の見解

脚やせ目的にエステサロンに通う方も多いかもしれません。
もちろん足痩せに効果のある機械や施術を行うので、一時的に足が細くなることもあるでしょう。

エステでは脚痩せ効果が出ない？効果が期待できない3つの理由

エステサロンでは吸引系のマシンを使ったり、脂肪燃焼の照射マシンを使って足を細くする施術を行います。
あるいは手技によって揉みほぐしを行い、凝りやむくみを解消する施術もあります。

足が太っている原因に凝りやむくみもありますから、もちろんこういった施術を行えば、脂肪燃焼効果が生まれ、代謝も良くなって一時的に足がほっそりすることもあるでしょう。

ただ、マッサージや機械を使った施術は、あくまでも一時的な効果に過ぎず、体質が改善されたわけではありません。
食生活で脂質や糖質を多く摂取している状況ですと、再び老廃物が太ももやふくらはぎで滞留することも考えられます。

あるいはもともと筋肉質で足が太い場合は、エステだけでなく、普段のマッサージやストレッチが欠かせません。
エステだけではなぜ効果が期待できないのか詳しく解説します。

ドクター小池の見解

エステでは脂肪が溶けない

例えば、エステサロンでローラーを使ったマッサージを行い、凝りやむくみが解消されたとしましょう。
しかしそれは簡単に言うと、凝りやむくみの原因物質が細かくなって、皮膚の表面が平らになっただけ。
体の中から完全になくなったわけではありません。

むくみの原因である細胞間液を減らす努力をしない限りは、再び足が太ってしまうことが考えられます。

温熱作用をもたらす照射マシンで多少、細胞間液を減らすことはできますが、食生活を変えなかったり、運動しない生活習慣だと、再び毛細血管から水分が染み出し、細胞間液として皮膚を膨らましてしまう（むくんだ状態）ことになってしまいます。

つまり、エステの脚やせはその場しのぎにしか過ぎないということです。

ドクター小池の見解

セルライトはエステでは改善されない

セルライトは脂肪組織が繊維化し、皮膚がデコボコになっている状態です。
そういったデコボコ皮膚は「ローラーなどを使って平らにすれば良いのでは」、と考える方もいるでしょう。

しかし、セルライトは加齢やホルモンバランス、筋肉など様々な要因によって発症します。
また、単純な減量だけではセルライトは改善されません。
かえって皮膚のたるみが目立ってしまうこともあります。

セルライトを改善するのに最も良いのは、筋肉量を増やすこと。
イメージとしては、筋肉が増えて皮膚表面をパンパンにするようなイメージです。

エステサロンに行くとシワを伸ばしたり、皮膚を引っ張る施術を行うので、何だかセルライトが改善するような気がしますが、筋肉量を増やさない限りは一時的な改善のみで終わってしまうでしょう。

そして普段の食事で、むくみの原因となる炭水化物や糖質、アルコール摂取を抑えない限りは改善が難しいです。

ドクター小池の見解

そもそも筋肉自体が太くなっている

むくみが原因ではなく、筋肉が増大して足が太っている場合はエステサロンだけでは、まず改善が難しいです。

その場合は足だけでなく、体全体の筋肉量を減らす必要があります。
一番気をつけたいのが食生活。
筋肉となる炭水化物の摂取をできるだけ控え、野菜中心の生活に変えてみましょう。

そしてできるだけ足に負荷のかかることは避けましょう。
階段の上り下り、ウエイトトレーニングなど。

無酸素運動で、下半身（太ももやふくらはぎ）に重力のかかるものは特に筋肉がつきやすいので避けた方が良いです。

ドクター小池の見解

エステの足痩せ効果まとめ

以上、エステでは足痩せ効果が持続できない3つの理由を紹介しました。

例えばエステサロンで施術を付けてビフォーアフターの写真を比較され、効果が出ているように感じる場面もあるかもしれません。
ただ、それは一時的な違いのみであって、数週間すれば元の状態に戻ってしまいます。

足が太っているのは、むくみ、あるいは筋肉量の増大が大きな理由です。
その改善を考えて日々努力することが、足を細くするために必要です。

ドクター小池の見解

ふくらはぎを細くする3つの方法

ふくらはぎを細くするには、血行促進作用を働かせること、むくみを取り除くこと、過度な負担がかからないようにすること、この3点です。
この3点を意識して生活すれば、ほっそりとしたふくらはぎになっていくはずです。
それぞれの方法を解説していきましょう。

マッサージでふくらはぎを柔らかくする

マッサージでふくらはぎを柔らかくすると筋肉の柔軟性を増し、蠕動運動が働いて血液が心臓へ戻る力が強くなります。
血液は身体のあらゆる部位を循環していますから、循環が良くなればそれだけ血行促進作用が生まれ、むくみが発生しにくくなります。

特に下半身は重力の関係で、体の上半身よりも血行促進作用の強い力が必要になります。
そのためにはある程度の筋肉が必要で、ポンプのような力が生まれなければいけません。
筋肉が硬くなっているとふくらはぎや太ももへのむくみが懸念されます。

ふくらはぎの筋肉を柔らかくするマッサージをすることで、硬くなってしまう血流を良くしてむくみを改善しましょう。

ふくらはぎをほぐすマッサージは、自宅や会社などあらゆる場所でできるので試しやすいマッサージです。

ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸ばす

筋肉の柔軟性を伸ばすにはストレッチが効果的です。
ストレッチをすることで、関節の可動域が広がります。
それに伴い筋肉の伸縮が起こり、柔らかいふくらはぎにすることが可能です。

柔らかい筋肉になると血液循環が良好になりますので、ふくらはぎに水分が溜まりにくくなって、むくみ解消につながります。
特に普段からあまり運動しない人、同じ姿勢でいることが多い人などは体が硬くなってしまいますので、ストレッチを取り入れていきましょう。

ストレッチの場合はふくらはぎだけを意識するのではなく、体全体の柔軟性を意識することが大切です。

方法としては両足を大きく開いてしゃがみ、膝を90度に曲げます。
そして両手で膝を押さえ、背骨を中心に状態を内側にひねっていきます。

背筋の柔軟性も鍛えられますし、股関節周りの柔軟性も身につけることができます。
それ以外にも自宅で簡単にできる動きはたくさんありますよ。

姿勢の改善でふくらはぎの負担を減らす

ストレッチやマッサージでふくらはぎの柔軟性をもたらすことも大事ですが、普段からの生活でふくらはぎに負担がかかる姿勢を改善することも大切です。
どんな場面でふくらはぎに負担がかかりやすいか見ていきましょう。

• 足を組んで座っている
• 長い時間座っている
• 片方の足に重心をかけて立っている
• 中腰の姿勢が長くなっている

こういう状況ですと、ふくらはぎに負担がかかっています。
例えば、足を組んでついつい長く座っているという人も多いのでは。

足を組むと関節が固定され、ちょっとした圧がかかり、血行不良を招きます。
5分、10分程度でふくらはぎに負担がかかることはありませんが、そういった姿勢で1時間ほど座っていると、さすがにふくらはぎの血液循環も悪くなるのでやめた方が良いです。

またデスクワーク、電車や飛行機で長時間座っている状況もふくらはぎに負担がかかりやすい状況。
同じ姿勢が続いていると蠕動運動が埋まりにくい状況ですので、ポンプ作用が生まれません。
その結果、血行が滞留してしまうことが考えられます。

むくみの原因となりますので、1時間に1回ぐらいは立ってストレッチが必要です。
3分でも5分でも良いので実践しましょう。

ドクター小池の見解

自分では難しいと感じた時は専門家に相談

もし、ストレッチやマッサージを行ってもあまり改善が見られない場合は専門家に相談してみましょう。
整体師やジムトレーナーなどに、ふくらはぎを細くするためのストレッチやマッサージ方法を改めて聞いて、先生の目の前で実践するのがお勧めです。

自分で正しいと思っている方法が間違っているのかもしれません。
どんな動きをすると筋肉に柔軟性をもたらすのか、関節のゆがみを矯正するのか、正しいアドバイスがもらえます。

間違った動きをそのまま実行すると、筋肉の損傷や関節痛などを招いてしまうこともありますので、早い段階で専門家に相談するのも一つの手段です。

ドクター小池の見解

自宅でできる「足やせ」まとめ

以上、ふくらはぎを細くするために実践したい3つの方法を紹介しました。

最近はyoutubeなどに色々なストレッチやマッサージ動画が公開されています。
特に整体師の解説動画は体の造り、動きを考慮した負担の少ないものとなっているのでお勧めです。
ふくらはぎを細くしたい方はぜひ実践してみてください。

ドクター小池の見解

大根足のダイエットで実践したい4つの方法

大根足にお悩みの方に実践していただきたいものは、下記4つです。

• ストレッチ
• マッサージ
• 運動
• 食事制限

それぞれどんなメリットがあるのか、そしてどのように実践するのか解説していきます。

大根足に効くストレッチとは？

ストレッチをするメリットは血行促進作用を高めるためです。

体の柔軟性が高まり、可動域が広がることで血液の流れもよくなります。
そしてストレッチをするときは、下半身全体を意識するのがおすすめ。

腰回り、お尻、太もも裏、ふくらはぎ、足首など。
いずれのストレッチも筋力をそれほど必要としないものばかりですので、誰でも気軽に実践できます。

また、骨盤のゆがみ矯正効果も期待できるため、姿勢が悪くなりがちな方にもおすすめです。
ストレッチを日々行うことで、血行状態が良くなり、代謝がよくなります。
そうするとむくみにくい体質になるので、それが大根足改善につながるはずですよ。

ドクター小池の見解

大根足に効くマッサージとは？

マッサージも血行促進作用やむくみ改善を目的としたものですが、ストレッチと違うのは意識的に筋肉やリンパを刺激すること。
自分の手でしっかりと揉んで筋肉や血行に蠕動運動を与えることができます。

足裏、ふくらはぎ、太もものマッサージをすることで、老廃物の除去や血行促進作用を考慮した、とても意義のあるマッサージとなります。

ちょっとした器具を扱ったマッサージ方法などもありますので、飽きずに続けていくことが大事ですね。

ドクター小池の見解

大根足に効く運動とは？

運動の仕方次第では大根足がもっとたくましくなってしまうこともありますし、すっきりとした脚になる可能性もあります。

大根足が脂肪やむくみが主な原因であれば、普通にジョギングをしたり、ランニングをするだけで痩せるでしょう。
しかし普段から運動していて、大根足になっている人は逆にオーバートレーニングが大根足の原因となっている可能性が高いです。
そういった方は出来るだけ体を休めたり、運動するにせよ下半身に負荷のかからないものを意識する必要があります。

むくみや脂肪きっかけで大根足になってしまった方におすすめしたい運動はジョギングと水泳です。
体の特定部位だけを使った運動ではなく、全身運動を使った有酸素運動がベストです。

走ること自体は全て有酸素運動になりますが、短距離は瞬発的に大きな負荷が足にかかるのでお勧めできません。
ゆったりと走るだけで良いので、できるだけ長い時間走るようにしましょう。

ドクター小池の見解

大根足に効く食事制限とは？

大根足は脂肪過多、むくみ過多、筋肉過多のいずれかに分類されます。
それぞれのタイプで食事の摂取方法も多少異なります。

脂肪過多になっている人はその名の通り、脂肪が太ももやふくらはぎについてしまっている状態。
脂肪を多く含んだ物をできるだけ控え、血糖値が上がらない食事がベストです。
具体的に言うと甘いものを控えて野菜を最初に摂ること。
これにより、血糖値が緩やかになって脂肪が溜まりにくい体質になっていきます。

むくみ過多の場合は水分が体にたまりやすい状況です。
塩分を外に排出できるカリウムを意識的に摂取しましょう。
カリウムはアボガドや納豆などに多く含まれています。手軽に毎日食べられるものなのでお勧めです。

筋肉過多の場合は、タンパク質を控えた食事がお勧め。
ご飯や麺類など主食と言えるものなのでちょっと大変ですが、そういったものを減らして食事を摂取するようにしましょう。

筋肉が原因で足が太くなっている場合に関しては、食事だけではおそらく足を細くするのは難しいです。
運動量自体も減らす必要があります。

ドクター小池の見解

大根足のダイエットまとめ

以上、大根足を改善するのに役立つダイエット方法を紹介しました。

ストレッチやマッサージは比較的簡単にできるので毎日実践している方も多いかもしれません。
しかし現実的にはそれだけで足を細くするのは難しいです。
運動や食事など多角的に実践していきましょう。

ドクター小池の見解

「ふくらはぎの筋肉が発達しすぎてでかくなっている。ちょっと恥ずかしいぐらい・・・。」

こんな方も多いです。

ふくらはぎの筋肉が大きくなる原因とは？3つの要素が関係

ふくらはぎの筋肉が大きくなるのは、下記3つの要素が大きいです。

• トレーニングのしすぎ
• 足のむくみ
• 姿勢が悪い

一番大きな要因はトレーニングのしすぎ。
特に下半身に負荷のかかるトレーニングを取り入れると、ふくらはぎへの負担も大きくなります。
それに伴って筋繊維が断裂し、肥大化した影響でだんだんと足が太くなってしまうことがあります。

また、女性で多いのが足のむくみ。
足のむくみとは、簡単に言えば水分が滞留してしまっている状態です。

人間の体は毛細血管と表皮の間に細胞間液という部分があります。
この部分に毛細血管から放出された水分がたまって、肌が膨れることがあります。

細胞間液に溜まった水分は役割を終えると静脈やリンパに回収されていくのですが、何らかの要因（例えば姿勢の悪さなど）で滞留し、それが皮膚の膨張につながっています。

ドクター小池の見解

トレーニングのしすぎ

ふくらはぎが大きくなってしまう原因として、ウエイトトレーニングのしすぎの可能性が考えられます。

重力、圧力のかかったものに対して筋肉はそれを受け止めようと、肥大化します。
そして一度負荷がかかった筋肉は再び同じような負荷、あるいはそれ以上の負荷がかかったときに耐えられるようにと大きくなる性質があります。

たとえば、ウエイトトレーニングでも30キロのダンベルを上げられるようになると、ちょっと鍛えれば35キロのダンベルも上げられるようになりますね。
これは負荷のかかった筋肉が肥大化し、さらに大きな力を受け止めようとしているからです。

つまり、毎日ふくらはぎに負担のかかるトレーニングを繰り返せば、必然的にふくらはぎも大きくなってしまいます。
運動しても良いですが、ふくらはぎだけに負担のかかるようなものは極力控えましょう。

ドクター小池の見解

足のむくみ

足のむくみに関しても上記紹介しましたが、水分の滞留が大きな原因です。
足のむくみは血液の流れ、リンパの流れにも関係しています。

分かりやすいもので言うと、川の流れを想定してみてください。
川は防波堤がしっかりとしていれば、水が外にあふれることなく一定の方向に流れていきますね。

それと同じように血管も流れが良くなって、防波堤がしっかりしていれば、細胞間液に水分が流れ出ることはほとんどありません。

しかし、血液の滞留が起こると防波堤も崩壊し、細胞間液に水分が大量に流失してしまいます。
その結果、皮膚が膨張し、むくみの原因となります。

例えば、ストッキングを長い時間履いたり、ハイヒールを履くと足がむくむと言いますね。
これは長い時間、足に圧力がかかって血管が細くなり、その分血液が外部（細胞間液）へ、流れ出てしまうからです。

足がむくみやすい人はストレッチやマッサージなどを行って、川の流れ（血液の流れ）を良くしておくことが大切ですよ。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと血液が滞留し、むくみが発生しやすくなります。
また良い姿勢であったとしても、長時間同じ姿勢をキープしていると血液の蠕動運動が生まれないので血流が滞るリスクがあります。
例えば下記のような姿勢は血液循環を悪くし、むくみが出やすいです。

• 長時間座っている
• 骨盤に負担のかかる姿勢をキープしている（中腰など）
• 左右のバランスが悪い座り方、立ち方をしている

血液が滞留しやすい姿勢として、多いのが椅子に座っている状態。
椅子に座っているだけなら特に疲れもせず楽なので「血液が滞留しないのでは？」と思うかもしれません。

しかし、座っている状態は関節の可動域が狭くなり、体重の重力を腰周りで支えてしまっている状態です。
お尻が疲れてくると足を組んだり、左右どちらか片方に重力をかけたりなど、バランスが悪くなりがちです。
その結果、血液の滞留につながります。

エコノミー症候群なども立っている姿勢ではなく、座っている時に発症します。
座っている時は血流が悪化しやすいと理解しておきましょう。

ドクター小池の見解

ふくらはぎを細くするには？

ふくらはぎを細くするには、血流促進作用を与えるのがお勧めです。
そのためにはストレッチやマッサージ、柔軟体操を取り入れていきましょう。

座りっぱなしの方であれば1時間に1回ぐらい、3分でもよいので体を動かしましょう。
体を動かす時は必ず立って、関節周りや筋肉をほぐすような柔軟体操がお勧めです。

座りっぱなしの方は特に下半身が硬くなったり、柔軟性が乏しくなります。
下半身を中心としたストレッチ動画はたくさんありますので、あなたに合ったストレッチ方法を取り入れてみると良いでしょう。

ストレッチを行うことで、腰痛改善や疲労回復、血行促進につながります。
ストレッチですが、特にふくらはぎだけを意識する必要はありません。
血液は足だけでなく、体全体を巡っているものですからね。

太くなったふくらはぎの筋肉を細くするまとめ

以上、ふくらはぎの筋肉の「でかさ」が気になる方に参考になる情報を紹介しました。

もし運動をやめてもふくらはぎが大きいままということでしたら、むくみの可能性も大きいです。
体に柔軟性をもたらし、血行促進作用を与えていきましょう。

ドクター小池の見解

「大根足」

決して褒められた言葉ではありませんね。
むしろちょっと侮辱されたような意味合いが含まれています。

「大根足」とは？ムチムチ感があって脂肪がついた白い脚

大根足という表現は、大昔まで遡れば「健康的な脚」という意味合いで使われていたようですが、時代は変わって今では侮辱の要素がほとんどですね。

そして、その対象はほとんどが女性です。
男性はもともと筋肉質で、太い脚の人が多いですから、むしろ大根のように太いのは当たり前の状態。

それに対し、女性はか細い足、あるいはそれを理想と考えている人も多いので、女性の脚が太い場合に「大根足」と呼ぶケースが多くなっています。
どのぐらいで大根足と呼ぶかの定義は難しいですが、ムチムチ感があって、あまり運動をしていない脂肪がついた白い脚の人のことを大根足と呼ぶケースが多いです。

例えば、女性アスリートに対して足が太くても大根足と呼ぶことはありませんからね。
「節制されていない太くて白い足」というのが世間一般の大根足の認識でしょう。

ドクター小池の見解

大根足になってしまう原因とは？３つの要素を紹介

大根足になってしまう原因として下記の要素が大きいです。

• 運動していない
• 食事を節制していない
• 体が全体的にむくんでいる

基本的には怠慢がきっかけで起こりうる状態といえるでしょう。
または、体質の問題も考えられます。
それぞれ詳しく解説していきましょう。

ドクター小池の見解

運動をしていない｜運動不足

運動をしていないと代謝能力が低下してしまうので、必要以上に脂肪がつきやすい状態です。
ハードな運動をする必要はなく、有酸素運動を1日の中で20分でも、30分でも良いので取り入れるだけでも違います。

運動することで筋肉の柔軟性がアップし、体熱も上昇します。
その結果、血液循環の活性化につながるため、筋肉の硬直化や血液滞留を防ぐことができます。
足に全く筋肉がつかないとその分、太ももやふくらはぎに必要以上に脂肪がたまって太くなることが考えられます。

ドクター小池の見解

食事を節制していない

次に食事の節制。
カロリーの多い食事ばかりを摂って、運動しないと当然足にもお肉がついてしまいます。
糖質や脂質を必要以上に摂取してしまうのは、もちろんのこと塩分もむくみの原因となります。

運動との兼ね合いもありますが、運動する人ほど塩分を消失するので制限する必要はないのですが、普段から運動しない人は塩分の摂りすぎは良くありません。
また、タンパク質も体の源となるものなので摂取しても良いですが、運動しない場合は筋肉の原料ともなるので足が太くなりがちです。

ドクター小池の見解

体や足がむくみやすい

そして体質の問題もあります。
むくみも大根足の原因の一つです。
むくみ体質の人は、一言で言うと「水分を体外に排出するのが上手くない人」です。

むくみは細胞間質に水分が血管からしみ出ている状態です。
そのしみ出た水分を発散することで、体外へと排出することができます。
代謝能力が低い人、汗をかきにくい人などがむくみやすい体質と言えます。

ドクター小池の見解

大根足を改善する方法とは？マッサージとトレーニングを紹介

大根足を改善させる方法はズバリ、マッサージとトレーニング。
マッサージは自分の手、あるいはマッサージ師など誰でも良いので、むくみ改善を促す施術がお勧めです。

そしてトレーニングは下半身に負荷をかけるトレーニングというより、体の柔軟性を増す為のトレーニング、あるいは代謝を向上させるためのトレーニングがおすすめです。

体の温度が上昇すればそれだけ代謝もよくなるので、血行促進作用が生まれ、むくみが生まれにくくなり、筋肉も適度について引き締め効果が期待できます。

ドクター小池の見解

マッサージで大根足を改善

大根足やむくみに効果のあるマッサージがあります。

座って足首の運動からふくらはぎのマッサージする方法で、5分のマッサージから大根足を改善できるため毎日続けやすいでしょう。
むくみがひどい場合は「心臓より高い位置に足を置いてマッサージしたりストレッチすると良い」ようです。

トレーニングで大根足を改善

そして大根足に悩む女性に向けた「ふくらはぎ痩せの足裏アーチトレーニング」もあります。

大根足になってしまう人は足裏にアーチがなく、偏平足になってしまう人が多いそうです。
そういった方に向けて足裏の筋肉を使ったトレーニング方法です。

タオルを使った足指を動かすトレーニングや足指じゃんけんなどがあります。

足の裏には様々な血管が通っていますので、血液循環をよくするにも良いツボといわれています。
足裏を徹底的にほぐして、ふくらはぎ痩せにつなげていきましょう。

大根足の原因と改善まとめ

以上、大根足に悩む方に参考になる情報を紹介しました。
不摂生が理由で大根足になってしまった場合、ある意味、改善の余地が非常にあると言えます。

運動したり、トレーニングしたり、マッサージしたり、あるいは食事制限をしたりなど。
努力次第で細い足にできる可能性がありますので、気長に頑張っていきましょう。

ドクター小池の見解

ふくらはぎがぷくっと膨らんでしまう、ししゃも足。

なんだか見た目的にもスマートな印象がありませんね。

ししゃも足はなぜなってしまうのはなぜ？その原因とは

ししゃも足は筋肉がつきすぎてなってしまうケースと脂肪やむくみが原因でなってしまうケースがあります。
筋肉がつきすぎてししゃも足になってしまう人は、ふくらはぎに負荷のかかる運動をしている人です。

分かりやすい例で言うと、重量挙げの選手。
重量挙げの選手は非常にふくらはぎががっちりしています。
オリンピック代表にもなっている三宅宏実選手のふくらはぎなど見ると、非常にがっちりとしたふくらはぎをしています。
ただ、そこまで下半身に負荷をかけて生活している人は少数でしょうから、一般的なししゃも足というと脂肪やむくみが原因という人がほとんどです。

ドクター小池の見解

ししゃも足を改善！自分で治す2つの方法

一般的なししゃも足の原因は脂肪とむくみと紹介しました。
つまり、脂肪とむくみがつかなくなるような生活を意識すれば、ししゃも足も改善していくはずです。

具体的にどのようなことをすべきか詳しくみていきましょう。

脂肪を取り除いてししゃも足を改善

ししゃも足になってしまう人は筋肉と表皮の間の皮下脂肪がたまりやすいです。

皮下脂肪は必ずしも悪い事ではなく、衝撃を和らげる役割もあるので多少は誰でもついているものです。
しかし、ふくらはぎに付きすぎてしまうと皮膚の肥大化、腰への負担増になりますので、やはり適度な皮下脂肪に抑えておく必要があります。

ふくらはぎに皮下脂肪がついてしまう理由は、運動不足です。
特に血流が悪い状態が続くと代謝が悪くなり、ふくらはぎに皮下脂肪がたまりやすくなります。

ふくらはぎの皮下脂肪を落とすには有酸素運動を取り入れましょう。
そして有酸素運動の中でも筋力トレーニングの要素があまり含まれていない水泳がベストです。

水泳は体全身を使って体を動かすので、それぞれの筋肉に程よく負担をかけることができます。
例えばランニングだとどうしても足腰中心の筋肉を使うことになりますが、水泳なら体全体に負担がかかるので、ふくらはぎだけ筋肉が発達してしまうことはありません。

水泳は泳ぐのも良いですし、歩くだけでも十分トレーニングになります。
できれば毎日が理想ですが、少なくとも週に2、3回程度は水泳トレーニングを実践したいところです。

ドクター小池の見解

むくみを取り除いてししゃも足を改善

次に実践したいのが、むくみの改善。
脂肪と違って、むくみは水分なので脂肪以上に取り除くのが簡単です。

人間の体には大きく分けて3つの水分があり、血液と細胞間液と細胞内液があります。

この中でむくんでいる状態というのは細胞間液が増えている状態です。
細胞間液を減らすのに有効なのが食塩の摂取制限です。

ちょっと医学的な話になりますが、利尿薬を飲んだ人は食塩を尿中に排泄することができるので、その結果、むくみも改善することがわかっています。

つまり、もともと摂取する食塩量を減らせば、それだけむくみにくい体質になるということです。

食塩の量ですが、欧米では1日1.5から2g程度が良いと推奨されています。
日本の場合は和食に意外と食塩が含まれていますので、この摂取量はちょっと難しい基準になります。
それでも1日5g以内に収めた方が良いとされています。

ただ、1日の中でどんな食事をしたら5g以下かなど考えるのは難しいですね。
そこで食塩が多い食材、調味料、食事をピックアップしました。

• マヨネーズ
• ケチャップ
• ドレッシング
• 漬物
• カップラーメン
• 天丼
• カレーライス

たとえば天丼は1人前で4.1g、カレーライスは1人前3.3gです。
1食でこれだけの数値になってしまいますから、1日トータルで考えると5gを超えてしまう可能性大です。
できるだけこういった食事は控えた方が良いでしょう。

そしてスープは食塩が含まれていることが多いです。
例えば、うどんなどのスープ、つゆも残さず飲む方が多いかと思いますが、できるだけ控えた方が良いです。
こういったものできるだけ敬遠しながら食生活を送るのがお勧めです。

ドクター小池の見解

ししゃも足改善まとめ

以上、ししゃも足改善に役立つ対策を紹介しました。
脂肪とむくみを改善するには王道ではありますが、運動と食生活の改善が必要です。

運動の場合は体全身を使った有酸素運動、食生活は食塩を控えた食事を意識してみてください。
この2つを毎日実行すれば、徐々にししゃも足も改善されていくでしょう。

ドクター小池の見解

ふくらはぎが大きく膨れ上がってしまう状態をししゃも足と呼びます。
特に運動をやっていた人に多く見られる足の形です。

ししゃも足になってしまう原因は？筋肉の発達と脂肪がついたこと

ししゃも足の原因は大きく分けて2つ考えられます。

• 1つは運動のしすぎによる筋肉の発達。
• 2つ目は筋肉が固まって、その上に脂肪がついてしまうことです。

それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。

ドクター小池の見解

ふくらはぎの筋肉が発達してししゃも脚に

筋肉に負荷のかかる運動や筋トレを行うと、ししゃも脚になりやすいです。
代表的なものは短距離走やウエイトリフティング。

瞬間的に大きな負担がふくらはぎにかかりますので、ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）が刺激され、筋細胞が肥大化します。

筋細胞は細かい繊維のようなものになっていて、強い刺激やダメージを受けると切れたり、膨れ上がる特性があります。
筋細胞はダメージを受けると修復しようという働きが出て、今まで以上に筋繊維が増えたり、肥大することも。
それが筋肉増大に繋がり、足が太くなるというメカニズムです。

逆に長距離走のような負荷が一定の力で、しかもそれほど強くない力だとふくらはぎは太くなりません。
運動すると必ずふくらはぎが太くなるのではなく、非常に強い力が瞬間的にふくらはぎに発生する場合のみ、ふくらはぎが大きくなります。

ドクター小池の見解

ふくらはぎが硬くなり、脂肪がついてしまっている

ししゃも足になってしまう原因として、運動をしばらくせず、脂肪過多の食生活を続けることで足が太くなる傾向にあります。
筋繊維が傷ついて肥大化した足はすぐに修復することはありません。

長い年月をかけて徐々に収縮し、元の筋肉へと戻っていきます。
運動しない期間が数ヶ月程度では、その肥大化した筋肉は縮むことなく大きいままということもよくあります。

そして、その大きくなっている筋肉の上に脂肪がついてしまうことがあります。
高カロリーで、糖質や脂質を多く含んだ食生活が続いていると脂肪は身体のあらゆる部位に付着します。
ふくらはぎも脂肪がつく可能性のある部位です。

その場合は筋肉に柔軟性をもたらし、食生活の改善をするほか、対処法はありません。

ドクター小池の見解

ししゃも足になったらどうしたら良い？マッサージやストレッチで改善

ししゃも足になってしまった場合、日々のマッサージやストレッチが欠かせません。

筋肉を柔らかくすることで筋繊維が柔軟になり、むくみがたまりにくくなります。
むくみがたまりにくいということは、それだけ血行促進作用が生まれているということですので、代謝能力もアップ。

代謝の力がアップすれば脂肪がつきにくい体質になるので良い循環が生まれます。

ドクター小池の見解

欠かせない毎日のむくみ取りマッサージ

ししゃも足になってしまった場合のむくみ対策として「マッサージ」を毎日行いましょう。

マッサージを行うことで血行促進作用が生まれ、水分がふくらはぎに滞留することがなくなります。
それがむくみ改善につながります。

ふくらはぎを細くする3つの方法は

1. むくみを取ること
2. 筋肉をほぐすこと
3. 脂肪を柔らかくすること

ふくらはぎ痩せの動画は数多くアップされていますが、この3つのポイントを意識することが大事になります。

どの部分を指圧するのか、どの部分の血流を良くするイメージでマッサージするのか、あなたのふくらはぎに合った動画を探してみるといいかも知れませんね。

ストレッチで筋肉をほぐす

次にマッサージと並行して行いたいのが「ストレッチ」です。

ふくらはぎの横張りを改善することで、カチカチになったふくらはぎの横の部分を改善することが重要。

例えば普段の生活で不安定な歩行すると、ふくらはぎや太ももに負担がかかります。

ふくらはぎがししゃも足になってしまう場合、ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋への負担が大きいことがわかっています。
この筋肉をストレッチで柔軟にしていくのに有効な動きを紹介していますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

ししゃも足の原因と改善方法まとめ

以上、ししゃも足になってしまう原因と改善方法を紹介しました。
すぐに改善できるわけではありませんが、マッサージやストレッチを行っていけば、徐々に足の細さを実感できるはずです。

足が太い段階で写真を収めておくことをお勧めします。
そうすると数ヶ月のストレッチやマッサージ効果が後で写真と比較して分かるはずです。

ドクター小池の見解

陸上で足が太くなる理由は？筋力が必要だと太くなる

陸上選手は絶対足が太いというわけではありません。
例えばオリンピックに出るようなマラソン選手の足を見てもそこまで太い印象はありませんよね。

逆に100メートル走に出場するような選手は比較的足が太い選手が多い印象です。

その要因として下記のことが考えられます。

• 長距離走は足に与える衝撃が弱く、長時間の有酸素運動を必要とする
• 短距離走は時間が短く、筋力への負荷が大きい

つまり短距離走は非常に時間が短いので、有酸素運動で脂肪を燃焼するような時間がないということです。

逆に足にかかる負担が大きいため、筋力が必要となり、足が太くなる人が多くなっています。

ドクター小池の見解

陸上で太くなった足を細くする方法は？速筋を使わないこと

陸上で足が太くなってしまった人は速筋と呼ばれる筋肉が発達している人がほとんどです。

これは瞬発的に必要となる筋肉で、主に無酸素運動の時に使われます。
例えばウエイトトレーニングなどで使われる筋肉です。

走ること自体は有酸素運動なのですが、短距離走のように瞬間的に力を必要とする場合は、この速筋も使われてます。

陸上で太くなった足を細くするには、まずこの速筋をあまり使わないようにすること。
足に負荷のかかる坂道、階段などは避けた方が良いです。

ダイエットするためには、「階段などを使って有酸素運動をすべき」という話と真逆になってしまうのですが、足の筋肉を落とすためには、足の負荷がかかるような運動は避けた方が良いです。
スクワットのような動き（立ったり、しゃがんだり）もできるだけ控えましょう。

そして、速筋が発達すると脂肪がつきやすくなります。
速筋が発達していて、カロリーの高いものを食べると余計に太ももやふくらはぎにお肉がつきやすいです。

負荷のかかる運動と食事制限が足を細くするには欠かせません。

そして、もう一つ大切なのはむくみを改善すること。太ももやふくらはぎに必要以上に水分が溜まっている状態です。

それを排出するにはマッサージやストレッチが効果的です。

ドクター小池の見解

マッサージで筋肉を柔らかくする

筋肉は柔軟性を持っていないと、過度な負担がかかったときに怪我をしてしまいます。

例えば足を太くしたくないからといって階段や坂道を一切使わないと、だんだんと筋力が低下し、筋肉が硬化していきます。

筋肉は柔軟性をもたらすことで、可動域も広がりますし、血流促進効果も期待できますよ。

その結果、むくみ解消にもつながりますので、筋肉へのマッサージは欠かさず行っていきましょう。
実際のマッサージ方法はこちらの動画が参考になります。

太ももの表側、裏側をまんべんなくつまむようにマッサージして脂肪を分解していきます。

太ももをマッサージすることで燃焼効果が生まれ、むくみ改善につながります。

ドクター小池の見解

ストレッチで筋肉を伸ばす

足痩せで欠かせないのがストレッチです。

ストレッチは筋肉を柔らかくし、脂肪を燃焼しやすい状態に持って行ってくれます。
脂肪は牛脂などを思い浮かべてもらうとわかりやすいですが、冷えている時は固体になっていて、フライパンの上などに置くと熱で溶けますよね。

それと同じように人間の中に存在する脂肪も熱を加えることで老廃物と共に排出しやすくなります。
ですから、体が温かい時にストレッチをした方が、より一層効果が期待できます。

ストレッチをやるときはお風呂上りがおすすめです。

足のストレッチ動画はこちらが参考になります。
硬くなった太もも周りの筋肉をほぐすストレッチを紹介していますよ。

寝ながら太もも、膝裏、ふくらはぎなどの筋肉を伸ばすようなストレッチが中心です。

呼吸が浅くなると筋肉が固まってしまうので、しっかりと深呼吸をしながらストレッチするのがお勧めです。

専門家に相談する

もしなかなか足が細くならないということでしたら専門家に相談してみましょう。
整復師、ジムトレーナー、エステティシャン、医師などに見てもらう方法があります。

ただこの中では、整体の知識を持っている整復師がお勧めです。
足が太くなってしまう原因を根本から分析してくれます。

普段の立ち姿勢、動き方、負荷のかかる運動などをアドバイスしてくれます。
ただ単に施術して足が細くなるという事ではなく、予防の観点から、相談できるのでおすすめです。

ただ整復師に見てもらっても即効性があるわけではありません。
足が細くなるまで数ヶ月かかります。

最初は自分でトレーニングするところから検討してみてはいかがでしょうか。

ドクター小池の見解

陸上で太くなった足の改善まとめ

以上、陸上で足が太くなってしまった方の原因、および対処法を紹介しました。

まずは足の筋肉量を減らし、そこからストレッチやマッサージを取り入れて脚を細くしていきまそう。

もしなかなか改善が見られない場合は専門家に診察をしてもらって、どんな原因が考えられるか相談してみると良いでしょう。

ドクター小池の見解

ぷっくらとしたふくらはぎになってしまうことを「ししゃも足」と呼びます。

ししゃも足になったからといって何か身体的問題があるわけではありませんが、やはり容姿としては良いとは言えませんね。

ふくらはぎが太く見える「ししゃも足」とは？ししゃものお腹のような足

ししゃもはお腹がぷっくりとした形態が特徴です。
その形になぞらえ、ふくらはぎも似たような形になる場合に、ししゃも足と呼びます。

特に腓腹筋（ひふくきん）というふくらはぎの裏側の柔らかい部分が膨らんでいるケースをししゃも足と呼ぶことが多いです。
この部分は特に力を入れていない時は柔らかくなっていますが、運動すると硬くなって伸縮性、弾力性が出る筋肉です。

腓腹筋が肥大化するかどうかが、ししゃも足になるかのポイントとなります。

ドクター小池の見解

ししゃも足になってしまう原因って？腓腹筋が発達している状態

「ししゃも足になってしまうこと＝腓腹筋が発達している状態」です。
ただ、腓腹筋が異常に発達してしまっている場合は、下記3つのことが考えられます。

• 脂肪がついてしまっている
• むくんでしまっている
• 筋肉太りを起こしている

脂肪がついてしまうのは単純に代謝が悪かったり、運動量が少なく、脂肪燃焼が起こらないためです。
食事でカロリー過多になったり、全く運動しない場合は、どうしても脂肪がふくらはぎにもつきやすくなります。

むくみは不要な水分が過剰に溜まっている状態です。
毛細血管の周りに細胞間液というエリアがあるのですが、そこに水がたまって肌が肥大化してしまっています。

ふくらはぎは重力に逆らって上半身に血液を上げるポンプのような機能がありますが、その作用がうまく働かず、循環させそこなった水分が腓腹筋にむくみとして溜まっていると考えられます。
ふくらはぎは他の部位に比べて水がたまりやすい（むくみが溜まりやすい）箇所といえます。

ドクター小池の見解

ししゃも足を改善するには？足の血行促進から始めよう

ししゃも足を改善するには、日頃からストレッチをして筋肉の柔軟性を高め、血行促進作用を与えることが大切です。
それ以外には普段からの姿勢もポイント。

長時間同じ姿勢でいると、血液の滞留が起こり、それがむくみにつながります。
特にデスクワークや立ち仕事の人は注意が必要です。

どうしても改善が難しい場合は専門家に相談するのも一つの手段。
普段の生活、体の動かし方、食生活などあらゆる分析をしてもらえば、ふくらはぎがししゃも足になってしまう理由が見えてくるはずです。

ドクター小池の見解

ストレッチでししゃも足を改善

ししゃも足になってしまったら、ぜひ実践してほしいのがストレッチです。
ふくらはぎを伸ばすストレッチをすれば、筋肉の柔軟性が増し、血行促進作用が生まれます。

ふくらはぎの筋肉を活性化すると、静脈弁という弁が開いて血液を押し上げる作用が生まれます。
その結果、体の血の巡りが良くなり、ふくらはぎにむくみが出る可能性が低くなります。

ふくらはぎのストレッチにおすすめの動画はこちら。

膝を伸ばしてふくらはぎを反るようにして伸ばしていく動きなど紹介しています。

また、インターバルとして10秒間の休憩を挟むことで、無理なく行うことができます。
インターバルは呼吸を落ち着かせ、筋肉の収縮にも良い働きを与えるので、もし動きに余裕があっても必ず休憩を挟みながら行いましょう。

専門家に相談して、ししゃも足を改善

ストレッチや自分自身が行っているトレーニングで、ししゃも足の改善が見られなければ、ジムトレーナーに話を聞いてみましょう。

もし自分が日々行っているストレッチに間違いがあれば、正しい動きをレクチャーしてくれます。
ふくらはぎの張り方、伸ばし方など改めて勉強になるはずです。

また整体師に相談するのもおすすめです。
骨盤のゆがみなど、身体の根本的なズレから矯正してくれるので、ひょっとしたら立ち姿や座っている姿勢でふくらはぎに負担がかかっているかもしれません。
体のメンテナンスを兼ねて診てもらいましょう。

正しい姿勢をキープすることができれば、ふくらはぎの筋肉の伸縮性を生み出し、血液循環が良くなって足の太さが解消される可能性があります。

ドクター小池の見解

ししゃも足の改善まとめ

以上、ししゃも足になってしまう原因、および改善方法を紹介しました。

体質的に無理と諦めず、日頃のストレッチで徐々に改善していきましょう。
むくみが取れ、筋肉の柔軟性が生まれれば必ず足が細くなっていくはずです。